Spor diyetisyenlerine en sık sorulan sorulardan biri şudur: "Antrenmandan önce ve sonra ne yemeliyim?"
Bazen cevap daha çok sporcuya ve belirli aktivitelere bağlıdır ancak, yeni başlayan biri veya tecrübeli bir usta olsanız da, antrenman öncesi ve sonrası beslenme için geçerli olan bazı ortak gerçekler vardır.
Karbonhidratları Atlamayın
Karbonhidratlar, ''motorunuz'' yani kaslarınız için iyi bir yakıttır. Kaslarınızı çok fazla çalıştıracaksanız daha çok karbonhidrat tüketmeniz gereklidir.
Peki bir antrenmandan ne kadar önce yemelisiniz?
Genel bir kural olarak, bir antrenmandan hemen önce yemek yememek en iyisidir, çünkü kaslarınız işini yapmaya çalışırken, mideniz aynı anda midenizdeki yiyecekleri sindirmeye çalışıyor. Bu rakip talepler optimum performans için büyük bir zorluktur. Ve daha da önemlisi, bir antrenmana çok yakın yemek yemek, antrenman yaparken bazı rahatsızlıklar yaşamanıza neden olabilir.
İdeal olarak, vücudunuzun yiyecekleri nasıl tolere ettiğine bağlı olarak vücudunuzu egzersizden yaklaşık 1 ila 4 saat önce beslemelisiniz. Deneyerek hangi zaman diliminin vücudunuz için iyi olduğunu görebilirsiniz. Eğer rekabetçi bir sporcuysanız bu, antrenman günleriniz boyunca keşfetmeniz gereken bir şeydir.
Antrenman öncesi yakıt için bazı öneriler:
(şeker hastaları veya şeker problemi yaşayanlar diyetisyene danışmadan uygulamamalıdır)
-Fıstık ezmeli ve muzlu sandviç
-Meyveli Yunan yoğurdu
-Az yağlı süt ve meyve ile yulaf ezmesi
-Elma ve fıstık veya badem yağı
-Bir avuç fındık ve kuru üzüm (iki kısım kuru üzüm: bir kısım fındık)
Bu önerilerin her birinin karbonhidratların yanı sıra bir miktar protein içerdiğine dikkat edin. Yakıt karbonhidrattır. Protein, yeniden inşa eden ve onaran şeydir, aynı zamanda kaslarınız için doğru amino asitleri elde etmek için "pompayı çalıştıran" şeydir. Vücudunuza protein ve karbonhidrat almak, egzersiz sonrası daha da hayati önem taşır.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Vücut (kas gücü için egzersiz ya da oyun yoluyla, ama egzersiz sonrası glikojen) depolanan enerjiyi kullanır, besin depolarının tekrar doldurulması gerekir. Peki ne yapmalıyız?
Bir yarışma veya antrenmandan sonra, vücudunuza karbonhidrat ve protein almaya odaklanın. Bu, kaslarınıza antrenman sırasında kaybettikleri glikojeni yenileme yeteneği verir ve yorgun kaslarınızın mevcut protein ve amino asitlerle yeniden inşa edilmesine ve onarılmasına yardımcı olur. Yoğun bir antrenman tamamladıktan sonra bir saat içinde yemeye çalışın.
Egzersiz sonrası için öneriler:
-Egzersiz sonrası kurtarma smoothie (veya az yağlı süt ve meyve ile yapılan egzersiz sonrası smoothie)
-Az yağlı çikolatalı süt
-Sebzeli tam tahıllı bir sargı üzerinde hindi
-Meyveli az yağlı yoğurt
Yukarıdakiler esas olarak karbonhidratlar, bir miktar protein ve kullanışlıdır - ilk iki sıvı seçeneği de vücudun rehidrasyonuna yardımcı olur.
İyi sporlar!